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Übungen

Die 23 Grundübungen sind der Grundstock des Heiglns. Diese Grundübungen und ihre Varianten werden variabel zu einem harmonischen Ablauf miteinander verbunden. Es sind leichte, einfache und unkomplizierte Übungen, so dass man sie leicht verstehen und wiederholen kann. Somit sind sie für Menschen jeden Alters erlernbar. Auch für Menschen mit Beeinträchtigungen oder „schlechter Kondition“ sind die Übungen geeignet.

Wer heigln will, sollte dies zunächst in einer Gruppe oder im Einzeltraining bei einer erfahrenen Heigl-Lehrkraft erlernen.

Zu den Übungen des Bewegungstrainings gehören Dehn-, Streck-, Schwung-,
Koordinations-, Lauf- und Entspannungsübungen, bei denen die gerade
Aufrichtung der Wirbelsäule eine besondere Bedeutung hat.

5 Übungsbeispiele der 23 Grundheiglübungen

Übung 8: Aufrichten und Strecken der Wirbelsäule mit beiden Armen
(Grundstellung) Die Arme locker dicht am Körper bis zur Streckung anheben.
Die Handkanten zeigen nach vorne. Die Finger sind locker, die  Ellenbogen gestreckt. Die Atmung fließt.
Auch bei maximaler Streckung von Bauch-  und Rückenmuskulatur sollte die Haltung nicht verkrampft sein.Kopf und Nackenbereich bleiben locker.
Mit der Ausatmung die Arme dicht am Körper herunternehmen, nicht fallen lassen.

Übung 9: Rumpfbeuge
(schulterbreite Beinstellung)
Vor der Rumpfbeuge wird die Wirbelsäule  aufgerichtet. (siehe Übung 8)

Den Kopf mit dem Kinn zur Brust senken und mit der Ausatmung dicht am Körper Wirbel für Wirbel langsam Richtung Boden gleiten lassen. Der Oberkörper folgt mit den lang  hängenden Armen. Die Knie sind locker.

Im Rücken weich nachgeben, der Nacken ist entspannt, der Kopf hängt locker zwischen den Armen und zieht wie ein Gewicht den Rücken nach unten. 
Am Bewegungsende die Atmung fließen lassen. Bei Bedarf kann durch verstärkte Ausatmung die Dehnung optimiert werden.

Mit der Einatmung langsam Wirbel für Wirbel aufrichten (den Kopf zuletzt) und zurück in die Grundstellung.

Übung 10: Schwingen vor dem Körper
Ein Arm schwingt gestreckt 45 ° zur Seite aufwärts in die Anspannung. Der kleine Finger führt, die Handkante zeigt nach hinten. Der andere Arm pendelt gebeugt mit der Hand  Richtung Schulter in die Entspannung. Es wird mit der Gewichtsverlagerung jeweils eine Ferse  leicht angehoben.

Übung 6: Lauf auf der Stelle
(Grundstellung)
Die lockeren Unterarme anheben, bis sie mit den Oberarmen einen rechten Winkel bilden. Die Hände sind entspannt und leicht geöffnet; Daumen und Zeigefinger berühren sich. Die Handgelenke sind gerade und locker. Mit den angewinkelten Armen im Wechsel, parallel vor- und zurückschwingen. 

Die Füße leicht vom Boden abheben, dabei langsam in die Laufbewegung hineingleiten. Mit den lockeren Füßen den Boden weich berühren, die Füße von den großen Zehen bis zu den Fersen abrollen und in den Kniegelenken federn. Die Oberschenkel, Knie und Füße sind in paralleler Laufstellung.

Der Körper bleibt in der Aufrichtung. Die  angewinkelten Arme schwingen im Laufrhythmus. 

Schwerelos laufen, der ganze Körper schwingt: Laufen heißt schwingen und atmen!
 

Übung 7: Steilgang 
(Grundstellung)
Die lockeren Unterarme anheben, bis sie mit den Oberarmen einen rechten Winkel bilden. Die Hände sind entspannt und leicht geöffnet; Daumen und Zeigefinger berühren sich. Ohne Kraftaufwand die Arme im Wechsel und parallel vor- und zurückschwin­gen.

Den rechten Winkel im Ellbogengelenk erhalten und die Hand nicht über Schulterhöhe hinaus schwingen. Gleichzeitig die Oberschenkel parallel wechselseitig  bis zur Waagerechten anheben, Unterschenkel und Fuß hängen locker. Beim Aufsetzen der Füße den Boden weich berühren.
Wenn der rechte Oberschenkel angehoben wird, schwingt der linke Arm nach vorn und umgekehrt. Der Körper bleibt aufrecht.

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